【器具も必要】おすすめ宅トレメニューまとめ。動画リンクを集めました

37歳妻子持ち、半年で7kgダイエットした”たくちゃん”です。
今は食事管理と適度な運動が習慣化しました。

ダイエット経験は浅く、37歳まで毎年のようにダイエットに失敗。
継続するために使ったアプリは「みんチャレ」「あすけん」

頑張る人

宅トレのメニューは何をしたらいいかわからない。
いろんなトレーニングがあるけど、どれからやったらいいのだろう

僕自身こんな思いでした。

全く筋トレをやったことがなかったので、腕立て、腹筋、背筋、懸垂くらいしか知りませんでした。

でも各部位別にいろんなメニューがあるんですよね。

こんなお話をご紹介していきます。

実際に僕が好んでトレーニングしているメニューです。

いろいろ試してみて、効いている感じがしない（多分難しくて）トレーニングをやめていったら残ったメニューです。

よかったら参考にしてみてください。

必要な筋トレ器具

まずは器具。

僕はこの3つで宅トレをしています。

下記の記事に詳しく書いています。
商品リンクもありますので、参考にしてみてください。
»子育て中でも宅トレをするために揃えた筋トレ器具3選。省スペースでプチホームジム化

宅トレでは自重よりもできれば加重でやりたいところ。

自重でももちろんいいのですが、負荷が少ないため回数をこなさなければならないんですよね。

あまり時間がない子育て中のかたは、特に器具を使って効率的にやっていきたいですね。

本当はジムが一番いいんですけどね！

筋トレサイクル（筋トレメニュー）について

トレーニング内容に関しては追い込む度合いによるので、自分なりの方法でいいと思います。

何をやったらいいか全くわからないかたは、下のショート動画を参考にしてみてください。

ストイックに筋肉を追い込みたい方は効率的な方法を。

まず運動習慣をつけたいというかたは、好きなトレーニング、好きな部位から。

こんな感じでいいと思います。

とにかく続けることが大切です。

有名な誰かがやっていた、とかでもいいのですが、苦手なトレーニングをヘタなフォームでやるより相性の良いトレーニングをやりましょう。

腕のトレーニング

ダンベルアームカール

二頭筋（力こぶ）を鍛えるために必要。

かっこいい腕になりたい。

上の動画はインクラインベンチを使って負荷をかけていますが、僕はここまでやっていません。

肘が動かないようにする

ダンベルリストカール

前腕を鍛えるために必要。

可変式ダンベルでやるのはちょっと大きすぎるので、動画のような小さいダンベルがほしいです。

僕は前腕がめちゃくちゃ細いので、しっかりやっていきたいです。

ダンベルキックバック

上腕三頭筋を鍛えるために必要。

二の腕の裏側ですね。

トライセプスエクステンションというトレーニングもやったことがありますが、難しすぎて今はダンベルキックバックをやっています。結構つらい

胸を張って肘を固定する

肩のトレーニング

サイドレイズ

肩は結構痛めやすいので僕は苦手です。

サイドレイズはやり方を間違えるとケガをするようなので、ポジションと重量に気を付けてください。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスも同じくポジションが違うことがよくあるみたいです。

僕は肩を痛めてこのトレーニングはやっていませんが、かなり効きます。

角度を付けた状態で真上に上げる

胸のトレーニング

ダンベルベンチプレス

胸トレはこれだけ。

胸のトレーニングはあまり得意ではない（好きではない）のでダンベルベンチプレスだけやっています。

メニューを絞ってセット数を増やしている感じ。

ダンベルフライもやっていたのですが、開くときに肩の前のほうが痛くなってやめました。

筋トレを無理してやるとたまに腱が痛くなることがあるので、少しずつ負荷を上げたほうがよさそうです。

ダンベルはバーベルよりも深くストレッチできる

背中のトレーニング

ダンベルロウ（左右）

背中のトレーニングは自宅ではすごく難しいです。

最初はやった感があまりなかったのですが、少しずつ効いているような気がしてきています。

片手ずつやるので時間はかかりがち。

ダンベルベントオーバーロウイング

この3つも試しましたが、今はダンベルベントオーバーロウイングに落ち着きました。

どの種目も効かせるのが難しく感じていましたが、上の動画をじっくり見てだいぶできるようになってきました。

慣れていないのに負荷を上げすぎると、効きづらい気がします。

正直懸垂用の器具がほしい

下半身トレーニング

下半身はもともとスタンダードなスクワットだけやっていました。

でも負荷がたらないと思ったので方法を変えました。

片足ヒップスラスト

ヒップスラストは片足のときは自重でやって、両足のときはダンベルを持ってやっています。

片足で自重のほうがキツいし、すぐに始められるので気に入ってます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはめちゃめちゃキツいです。

ヒップスラストと合わせてやると足がプルプルします。

腹筋トレーニング

寺島さんの腹筋

腹筋運動って難しいなと思っていたら出会った動画がこれ。

腹筋を潰してゆっくりと上げるみたいです。

見た感じはキツくなさそうなんですが、15回くらいじっくりやると終わった瞬間潰れます。

山岸さんのレッグレイズ

レッグレイズは自重トレーニングだけやっているころからやっていました。

でも山岸さんのレッグレイズはさらにキツいです。

ベンチを使って行うのですが、ベンチよりも下に足をおろしてしっかりとストレッチをします。

可動域が増えるのですごく効きます。

記録アプリはシンプルなMUSCLYがおすすめ

筋トレ記録管理アプリ – MUSCLY(マスリー)

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似たような筋トレ記録アプリはたくさんあります。

人気のあるアプリは筋トレタイマーがついていたり、リマインダーがついていたりと高機能です。

でも正直僕は記録をしたいだけだったので、少し使いづらいと感じるアプリが多かったです。

そんなときにみつけたのがMUSCLY

記録だけに特化しているので、すごく満足しています。

器具必須、宅トレメニューまとめ

僕はこんな感じで宅トレを続けています。

無理なく継続することを大切にしていますので、好きなトレーニングをやって、苦手なトレーニングはすぐにやめていっています。

〇〇さんがおすすめしていたから、で苦手なトレーニングをやり続けるのは少ししんどいと思います。

筋トレも運動なので、野球が苦手、ボールが苦手、ということがあるように、苦手なトレーニング方法ももちろんあるはずです。

好きなトレーニングをぜひみつけてください！

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