37歳妻子持ち、半年で7kgダイエットした”たくちゃん”です。
今は食事管理と適度な運動が習慣化しました。
ダイエット経験は浅く、37歳まで毎年のようにダイエットに失敗。
継続するために使ったアプリは「みんチャレ」「あすけん」
頑張る人
子育てしながらでも続けられるトレーニング方法ってないかな？
なかなか続かないんだよな〜
こんな悩みがある方は多いと思います。
まとまった時間を取れないとモチベーションも上がりづらいものです。
僕自身なかなか筋トレやウォーキング、ランニングもなにもかも続いたことがありませんでした。
37歳になってようやく半年以上続けられる運動習慣のやり方にたどりつきました。
- 運動習慣のためにコミュニティを活用
- 隙間時間を使って運動意識を高める
- YouTubeを見まくる
- 段階的にトレーニングの負荷を上げていく
こんなお話をご紹介していきます。
やりながら少しずつ変えていった方法なので失敗もたくさんありました。
失敗のなかから学んだこともたくさんあります。
取り入れられそうなことはぜひマネしてみてください。
必要のないものはどんどん切り捨てて自分なりのやり方を見つけてみてください。
目次
筋トレ（運動）習慣を作るための工夫3選
- みんチャレというコミュニティを活用
- 体重計測でモチベアップ
- スマートウォッチで運動記録
ダイエットを習慣化するために活用した「みんチャレ」
コミュニティを活用してみる
仲間ってすごいですね。
もともとは全く知らない人同士でも同じ目標があると仲間意識が芽生えるんです。
みんチャレという運動報告コミュニティアプリは本当にやってよかったと思います。
インスタのストーリーズで募集されていた方に乗っかって始めてみたのですが、これが大正解。
5人グループでみんなで毎日運動報告をするんですが、達成率もあるんですよね。
- 報告することでモチベアップ
- もともと知り合いではない人が多いので達成率を維持する
- みんなが頑張っているから頑張れる
仲間がいると頑張れます。
運動習慣がなかった僕にとって、誰かと一緒に頑張るのはとても大切なことでした。
慣れが出てくると徐々にサボりがちな方も出てきますが、習慣づけのために一定期間だけ参加するのも効果的です。
僕は今も週4回くらいは報告しています。
たまに雑談とかもあったりして楽しいですよ。
毎朝の体重計測（Anker 体組成計を買ったら楽しくなった）
- 昨日は〇〇を食べたから500g増えた
- お通じが悪いから少しだけ増えているだけだな
- 1日でめっちゃ減ったからもう少し食べたほうがいいな
体重計に乗ると意識が変わります。変化も楽しい。
仮説を立てたり
「このくらいは食べても問題ないかな」
となんとなくわかっているとメンタルが安定します。
僕がよく見ているトレーナー（YouTuber）の片倉さんは
「2週間分の体重測定の平均値で見てください」
といつもいっています。
毎日変動するのは当たり前なので、2週間前の自分と比較してどうかということを意識してみるとモチベアップです。
毎日同じタイミングで体重計に乗るのがおすすめです。
僕は毎朝体重計に乗る習慣を付けました。
»痩せたいなら毎朝体重計に乗る理由。ダイエット習慣はまず計測から
体組成計はもともと3,000円くらいの中華系のものを使っていましたが、Ankerに変えてから精度も少し安定しました。
毎朝起きてトイレに行って服を脱いで体重計に乗るだけ。
あとはアプリでたまーに確認するだけで日々の変化がわかります。
最初は毎日アプリを見たくなりますが、たまーに見るだけでもモチベーションは保てる気がします。
ちなみに最近は寒くて服を脱ぐのが辛いです。
スマートウォッチで運動を記録
運動を記録することはモチベーションアップになります。
僕はApple Watchで運動を記録し、たまにアプリで確認しています。
完璧に記録することが大切なわけではなく、たまに見て「あー頑張ってるなー」とやった感を得られることが大切です。
逆にやっていない日もすごくわかるので、運動した日の大切さも実感します。
Apple Watch便利だろうけど高いじゃーんって思う方は、SEがおすすめです。
もう3年近く使っていますが、とてもお気に入りです。
ワークアウトはいろんなアプリで計測できますが、デフォルトの機能で十分です。
機能的筋力トレーニングや高強度インターバルなどいろいろありますが、これも適当でOK。
完璧を目指すと目的が筋トレではなく、記録に変わってきます。
やった、やってない。何分やった。
これだけでいいのです。
ほどよく頼って楽しんでみてください。
体系、筋トレ系、メンタル系のYouTubeをひたすら見た
誰の動画を見るかも重要ですが、たくさん見ることが大切だと思います。
筋トレや食事管理は当たり前、と習慣にするために動画を見てみることがおすすめです。聴き流しで大丈夫です。
例えば、お金の節約系の動画とかでも、毎日見ていると意識が高まると言います。同じ感覚です。
筋トレや運動ってなんとなくやってると目的があいまいになりがちです。
もちろんダイエットのためという大きな目標はあります。
トレーニングごとに効果や目的が違うことをYouTuberさんから学びました。
おすすめのYouTuberさんをまとめました。
ダイエット習慣をつけるためには、ダイエットのことを常に頭に入れておくことが大切です。
というわけでYouTubeが最強にお手軽。
»ダイエット思考を手に入れよう！運動や食事管理でおすすめのYouTuber4選
隙間時間を活用する工夫
- 朝活をする
- 会社で休憩時間を活用する
- 帰宅前に3分だけスクワットをやって帰る
- リビングで団らん中にスクワットをする
子どもが起きるまで朝活
子育て中のパパがダイエットを続けられないのは、時間がないことも大きな要因です。
せっかくなら子どもが起きている時間は一緒に遊びたいですよね。
だからこそ、子どもが起きるまでに筋トレしちゃおうって話です。
これは最強に頑張っているときのことですが、こういう期間があるのもいいですよ。
頑張っている感がありますし、自分を褒めたくなります。
自己肯定感がすごく上がります。
5時台にウォーキングをすると歩いている人も多く、挨拶をしながら歩くとちょっとだけ気分も上がります。
残業が増えると朝活もしんどくなるので、常にできることではありませんでした。
でもやってみてよかったことの一つです。
子どもが起きる前もボーナスタイムですが、子どもと遊ぶことでも痩せる習慣や行動は作っていけると思います！
»【子どものおかげ】子どもと全力で遊ぶといい運動になる！ダイエットにつながる遊び7選
会社の休憩中や帰宅前に筋トレもできるはず
僕の職場は人数も少なく自由度も高いので、結構職場でも運動はできちゃいます。
もし会社でも時間を作れそうという方がいらっしゃったら、おすすめはスクワットです。
- 省スペースでできる
- 動きが縦の動きだけ
- 短時間でできる運動
- 一番大きな筋肉なので脂肪燃焼効果が高い（たくさんやれば）
僕はだいたいちょっと時間があいたらスクワットをやっています。
やった感もあるのでおすすめです。
スクワットに慣れてきたら、ブルガリアンスクワットや片足ヒップスラストもかなり負荷が高く効果的です。
リビングでの団らん中に子どもと活動
リビングで筋トレをやり始めると子どもも参加してきます。
家族で運動をするのは楽しいのでやってみてください。
長時間できることではありませんが、子どもに遊び感覚でやってもらいつつ自分はガチで、みたいな。
スクワットは本当に省スペースで短時間でできるのでおすすめです。
軽い運動から筋トレ。段階的にトレーニングをする
- 初期：1分でもOK。習慣作りから（ストレッチでもいいくらい）
- そこそこ慣れたら：自重トレーニングや散歩を取り入れる
- 物たらなくなってきたら：器具を買ってトレーニング（行けるならジムがいい）
ダイエット開始初期
（短時間運動でトレーニング習慣をつける）
- 寝たまま3分でおなか痩せ
- 足パカ
- 腕を振るだけ
老廃物を流して楽して痩せましょうみたいな動画をよく見ていました。
今考えるとそれだけで痩せるわけはないということはわかります。
でも最初のころはやっぱりどうしても
楽して痩せたい。数分しか動きたくない
こんな気持ちからこのような動画を1本だけやればいいという感じでした。
これだけで痩せるのはおそらく厳しいです。
でも運動を全くしていなかった僕には大切な期間でした。
運動習慣を作るために軽い運動から始めてみてください。
3分だけやっても「みんチャレ」で報告すれば達成なので、成功体験も増えます。
寝たまま〇〇分系の動画の活用法については下記をチェックしてください。
»寝たまま〇分って実際どうなの？運動を習慣化する段階で効果的かも！？
少しずつ筋トレや激しめの運動にシフト
（3ヶ月～4ヶ月目後半くらい）
- やる気の出ない日はスクワット15回
- 頑張れそうな日はHIIT
（バーピー20秒 休憩10秒 × 8セット） - 自重トレ1種
3～4ヶ月目は運動にも慣れてモチベーションが高かった時期です。
習慣化するために始めた3分の運動だけではちょっと物足らなくなってくるんですよね。
食生活の改善も順調だったので3kgほど痩せました。
バーピーはすごくやった感もあるので、おすすめです。
でもやっぱりこの期間に重要だったのは、隙間時間に行うスクワット15回です。
- 会社の休憩時間
- 寝起き
- リビングで子どもと一緒に
15回だけなら、あえて筋トレのために時間をとっている感覚もない回数です。
筋トレ初期の寝たまま3分の動画のように、習慣化のための運動は取り入れておいてよかったと思っています。
みんチャレという運動報告コミュニティアプリは本当にやってよかったと思います。
インスタのストーリーズで募集されていた方に乗っかって始めてみたのですが、これが大正解。
5人グループでみんなで毎日運動報告をするんですが、達成率もあるんですよね。
- 報告することでモチベアップ
- もともと知り合いではない人が多いので達成率を維持する
- みんなが頑張っているから頑張れる
仲間がいると頑張れます。
運動習慣がなかった僕にとって、誰かと一緒に頑張るのはとても大切なことでした。
慣れが出てくると徐々にサボりがちな方も出てきますが、習慣づけのために一定期間だけ参加するのも効果的です。
ウォーキングにハマった
（5ヶ月目くらい）
- 自重トレ
- スクワット
- ウォーキング
この時期はウォーキングにハマっていました。
「筋トレよりも有酸素運動のほうが楽だし痩せるじゃん！」と思っていた時期です。
ウォーキングは運動として取り入れるのもいいですが、”気分転換に少し歩こうか”くらいがちょうどいいと思います。
20分以上歩いたら脂肪燃焼効果が高い
こんな話をよく見かけますし、みなさんいっているので多分本当だと思います。
でもちょっとプレッシャーにもなってしまいます。
20分以上歩くのって結構面倒になってくるんですよね。
「ちょっと散歩にでも行くか～」
脂肪燃焼は考えずにラフに考えると続きやすいですし、趣味にもなるかもしれません。
散歩だけではなかなか痩せることは難しいので、筋トレもセットでやっていました。
今は有酸素運動はほぼやっていません
»【どっちが効果的？】筋トレメインで有酸素運動は気分転換がちょうどいい
宅トレ：プチホームジム化
（半年以降～現在）
- 部位別で筋トレいろいろ
- 大きい筋肉から鍛えて脂肪燃焼を狙う
- マッチョよりも引き締め
腕、肩、背中など日ごとに分けて無理のないように筋トレをしています。
この時期に自宅で邪魔にならないくらいのホームジムっぽいものを作りました。
- 可変式ダンベル（22Kg）
- トレーニングマット
- トレーニングベンチ
本当はぶらさがり健康棒もほしいのですが、さすがに邪魔なので我慢しています。
片倉さんというパーソナルトレーナーさんの動画の影響で、可変式ダンベルなどの器具をそろえました。
有酸素運動でも痩せるけど、きれいに痩せない
片倉さんがよく仰っている言葉です。
まさに僕が感じていたことでもあります。
たくちゃん
体重は減ったけど、体が締まった感じはないんだよな…
ダイエットには成功していましたが、見栄えはよくない体になっていたので片倉さんの言葉がすごく刺さりました。
筋トレの負荷が少なかったことが原因です。
プチホームジム化につながった理由がこれです。
筋トレ量の変化
- 軽い運動をしていた時期：ほぼ毎日
- ホームジム化をし、負荷を上げた後：週3～4日
週で考えると筋トレの日数は減りました。
最初から週3、4でやっていたら、もしかしたら続いていなかったかもしれません。
最初のころに軽い運動を毎日やっていたことで、今があると思っています。
逆に毎日続かないというかたは、週3回から始めるのもよいと思います。
宅トレで器具を使うメリット
- 自重トレーニングよりも負荷がかかる
- 回数をこなさなくてもいい（重たい分だけ辛いけど）
場所を取るデメリットはありますが、買ってよかったと思っています。
器具に関しても下の記事に個別でまとめておくのでもしよければ参考にしてみてください。
»子育て中でも宅トレをするために揃えた筋トレ器具3選。省スペースでプチホームジム化
筋トレサイクル（筋トレメニュー）について
トレーニング内容に関しては追い込む度合いによるので、自分なりの方法でいいと思います。
何をやったらいいか全くわからないかたは、下のショート動画を参考にしてみてください。
ストイックに筋肉を追い込みたい方は効率的な方法を。
まず運動習慣をつけたいというかたは、好きなトレーニング、好きな部位から。
こんな感じでいいと思います。
とにかく続けることが大切です。
有名な誰かがやっていた、とかでもいいのですが、苦手なトレーニングをヘタなフォームでやるより相性の良いトレーニングをやりましょう。
僕が好んでやっている筋トレメニューもまとめました。詳細は下の記事でチェックしてください。
»【器具も必要】おすすめ宅トレメニューまとめ。動画リンクを集めました
トレーニングを習慣化するための工夫まとめ
運動習慣をつけるにはそれなりに期間が必要です。
ものごとの習慣化は簡単なことでも3週間くらいかかるそうです。
自分の意思だけで続けることはやっぱり難しいので、ツールの活用と段階的に強度を上げるのも効果的だと僕は感じました。
- 運動習慣のためにコミュニティを活用
- 隙間時間を使って運動意識を高める
- YouTubeを見まくる
- 段階的にトレーニングの負荷を上げていく
基本的なことですが、細かいことを継続していれば必ず効果は出るはずです。
僕自身、目標体重には到達しましたが、理想の体にはまだなれていません。
一緒に頑張っていきましょう！
