37歳妻子持ち、半年で7kgダイエットした”たくちゃん”です。
今は食事管理と適度な運動が習慣化しました。
ダイエット経験は浅く、37歳まで毎年のようにダイエットに失敗。
継続するために使ったアプリは「みんチャレ」「あすけん」
頑張る人
結婚してコンビニ飯が増えたから太ったかもしれない…
少しずつでも改善したいけどどうすれば…
こんな悩みがある方は多いと思います。
食生活も習慣です。
コンビニに行く習慣が多いかたは、太る可能性も高いと思います。
コンビニはたんぱく質が多めの食べ物もたくさん販売されていますが、気にせずに買うと脂質がめちゃめちゃ多いです。
まずジャンクフードをたくさん食べていた方はやめてみませんか？レジにおいてある揚げ物類を。
これだけで変わる可能性があります。
- とにかく脂質、揚げ物を減らす
- あすけんでPFCバランスを見るようにする
- たんぱく質をたくさん摂るようにする
- 家族にシャウエッセンはもう食べないよ！など伝える
- 俺はマックでもう食べないから！など宣言しておく
こんなお話をご紹介していきます。
取り入れられる内容があれば、参考にしてください。
目次
あすけんでPFCバランスとカロリーをチェックする
あすけん はカロリー計算とPFCバランス（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスを見れるアプリです。
全く意識していないときと、少しだけ意識するのではものすごく違います。
あすけん だけで痩せるわけではありませんが、食生活改善の習慣化を手助けしてくれるアプリは入れておくと便利です。
「これを食べたら脂質は20g以上ありそうだな」
となんとなく予想できるようになって自然と健康な食材を選ぶようになります。
アプリをやる前とやった後で一番変わったことは、たんぱく質をすごく意識して摂るようになったことです。
もともとプロテインは飲んでいましたが、たんぱく質は思ったより摂れていないことに気づけました。
今ではたんぱく質を意識的に摂取できるようになりましたが、何も気にしていない方は、おそらく一日の摂取量の半分も摂れていないと思います。
僕は3ヶ月ほど継続してやめましたが、意識がすごく変わりました。
アプリに連携できる体組成計で体重を測る
（Anker 体組成計を買ったら楽しくなった）
体重計に乗ると意識が変わります。そして変化も楽しい。
- 昨日は〇〇を食べたから500g増えた
- お通じが悪いから少しだけ増えているだけだな
- 1日でめっちゃ減ったからもう少し食べたほうがいいな
とか仮説を立てたり
「このくらいは食べても問題ないかな」
となんとなくわかっているとメンタルが安定します。
僕がよく見ているトレーナー（YouTuber）の片倉さんは
「2週間分の体重測定の平均値で見てください」
といつもいっています。
毎日変動するのは当たり前なので、2週間前の自分と比較してどうかということを意識してみるとモチベアップです。
毎日同じタイミングで体重計に乗るのがおすすめです。
僕は毎朝体重計に乗る習慣を付けました。
»痩せたいなら毎朝体重計に乗る理由。ダイエット習慣はまず計測から
体組成計はもともと3,000円くらいの中華系のものを使っていましたが、Ankerに変えてから精度も少し安定しました。
Ankerはデザインもシンプルでとてもいいですし、アプリもとても見やすいです。
グラフで可視化されるとわかりやすいので、すごくモチベーションが上がります。
おすすめなので別記事でレビューします。
食生活の改善：なんとなく食べていた揚げ物をとくにさける
- 揚げ物大好き
- 加工肉多め（シャウエッセン大好き）
- ポテチ依存
今考えると昔のぼくはかなりやばめですね。
改善すれば結果があらわれやすいものが多かったので、取り組みやすかったです。
ポテチやシャウエッセンはとくに依存度が高いと思いますので、僕のようにハマっているかたはダイエット序盤に改善することをおすすめします。
多分すぐに効果があらわれます。
食事改善前と改善後の比較
- ご飯
- シャウエッセン
- たまご系
- 納豆ご飯orしらすご飯
- 味噌汁
- プロテインor ゆで卵or 鶏むね肉ソテー
- きのこ類
朝食は加工肉（主にシャウエッセン）をやめて和食メインへ変更しました。
「ダイエットを始めるぞ！」と意気込むと炭水化物を抜くかたが多いと思います。
でも僕はお米は3食食べ続けて7kg痩せました。
BASE FOODというパンを食べていた時期もあります。でも基本はお米。米大好き。
抜いたほうが痩せる確率は上がりますし、スピードも早いはず。
でも炭水化物は抜きすぎるとパワーが出なくなるようです。
だから脂質を減らすことを意識しました。
このあたりはあすけんで確認しながら少しずつ覚えていけます。
»炭水化物は選んで食べる！ご飯を食べながらでも痩せた方法と考え方
朝食は納豆と味噌汁をほぼ毎日食べる
- ごはん
- 納豆
- 味噌汁
- きのこ類のおかずを適当に
- ヨーグルト（オイコス）
600～800kcalくらいは摂取
野菜は嫌いではありませんが、摂ることが苦手なので食物繊維が不足がちです。
一時期はコンビニで冷凍フルーツをたくさん食べていました。
でも糖分が多めで、価格もそれなりに高いので2ヶ月くらいでやめました。
納豆はもともとあまり好きではなかったのですが、食べ始めると意外と慣れます。
食わず嫌いもあるなーと新たな気づきもありました。
食生活って慣れから悪いほうに固定されたりもするような気がします。
加工肉やコンビニの揚げ物って、若いときに好きだったから今もなんとなく食べていたりしませんか？
今思うと僕はそれで悪い習慣が継続していただけのように思います。
大人になり味覚も変わってきているので、やめてみると意外とすんなり離れられるかもしれません。
コンビニ飯ばかり食べていた昼食を特に改善
揚げ物大好き37歳。
仕事のときの昼食はほぼ毎日コンビニでした。
おにぎり、ナナチキ、パン、パスタなどなど…
気にしていないときでも、カロリーは800～900くらいだったような気もします。
カロリーよりもとにかく脂質も油も多い。
だいたい3つ買うことが自分のなかで決めごとのようになっていて、5年以上続けていたと思います。
今考える毎日のように揚げ物や菓子パンばかり食べて、よく65kgまでしか増えなかったなと。
ときにはポテチも一緒に食べることもありました。怖い…
外仕事ではないですが、そこそこ立ったり座ったりするような職場なので歩数を稼いでカバーできていたのかもしません。
食事改善遍歴
- STEP
食事改善：序盤
- BASE FOOD
- コンビニおにぎり1つ
- ゆで卵
多分一番ストイックだった時期。正直ものたらず。
パサパサ系が多いとテンションはさがります。 - STEP
食事改善：緩めの時期
- コンビニのたんぱく質多めの肉（ローソンのつくね、砂ズリ、セブンの焼き魚がすごくおいしい）
- おにぎり
ローソンのつくねと砂ズリめちゃくちゃおいしいです。でも毎日食べると高い。
- STEP
食事改善：現在
- 自宅からご飯持参
- 自宅から胸肉 or ゆで卵持参
- 自宅からきのこ+お肉を混ぜて焼いた料理を持参
- サバ缶（会社にストックしてる）
サバ缶生活を始めてコンビニに行くことがなくなりました。
おそらく600～700kcalで収まっていると思います。
最近の自炊分は全く把握していませんが、そこまで多くない感覚です。
現在自炊が多いのは倹約にもハマっているからです。
自分で好きな料理を作って持っていくのも楽しいです。
休日は家族と過ごすので、できるだけマクドナルドのような高カロリー、高脂質のお店は避けたいな～とも思っています。
»「マクドナルドに行きたい！」と息子が一言。ダイエットパパの対処法3選
夜は家族と同じものを食べる
- 揚げ物は減った
- 鳥肉が増えた
- 魚を少し食べるようになった
家族にダイエットをしていることを伝えているので、揚げ物系を減らすなど意識してくれています。
夫婦ともに料理をしますが、妻の方がしっかり意識してくれて、僕の方が少し適当かもしれません。
子どもがいるので、唐揚げ率も高かったのですが、少しずつ減らしています。
唐揚げは鶏むね肉に変えてもすごくおいしいのでおすすめです。
»鶏むね肉でも柔らかジューシー！塩唐揚げ/COOKPAD
お菓子、間食は和菓子OKとルール決め
- ポテチ（週2くらいは食べていた）
- チョコレート
- コンビニスイーツ
- 草餅
- 豆餅
- みたらし団子
- オイコス
もともとスナック菓子や、洋菓子を食べていました。
改善後はだんごや餅など、和菓子を食べるようになり、たんぱく質目的で始めたオイコスにもハマりました。
お菓子や甘いものは大好きなので、全てやめることはできていません。
でも全てにおいて自分に厳しくするのもすごく大変です。
週1回和菓子はOK！
というルールは僕のメンタル面も助けてくれています。
ポテチは一切食べていません。
オイコスはデザートって感じではないですが、たんぱく質が10g摂れてしかもおいしいのでほぼ毎日食べています。
たくちゃん
オイコスはネットでも高いからスーパーがおすすめ！
スーパーは1つ150円くらいなら安いよ！
ネットで何でも買う派ですが、オイコスは安易に買わないようにしています。
一度だけイチゴ味が激安だったときに買いました。
コンビニを完全に絶たなくても活用できればいい
コンビニも悪いところばかりではありません。
むしろものすごく便利で最高なのは否定できません。
おすすめのコンビニ飯
コンビニでもおいしくてたんぱく質多めで、カロリーが低め、という食べ物はたくさんあります。
ただし、価格は高め。
カロリーは高めだと思うので、しっかり運動燃した上でなら食べてもOKなんじゃないかと思います。
このあたりがおすすめです。
ローソンは自分で温めができるので基本的なんでも買うことができます。
セブンイレブンは店員さん次第で温めができないものもあると思うので、その都度確認してからって感じですね。
コンビ二で食べないものを決める
コンビニ=悪ではなく成分表を見ればだいぶ変わってきます。
僕は菓子パンとスナック菓子と揚げ物だけは本当に一切食べないようになりました。
コンビニはスーパーより割高というデメリットをよく聞きますが、僕が思うコンビニの危険なところは
- 入りやすさ
- コンパクトな店内
- 導線が良すぎること
弁当系のすぐ近くに甘いものがあったり、レジのすぐ後ろに菓子類があったり。
コンパクトだからこそ、中毒性の高いおいしいものを配置しやすい環境があると思っています。
だからこそ、入る前にある程度買うものを決める、絶対に買わないものを決めておく。
こんな感じで活用するのがおすすめです。
基本的に高いので、ダイエット+倹約生活を始めたら僕はコンビニには一切行かなくなったんですけどね。
めちゃくちゃお金も貯まります。
食生活の改善は、コンビニをうまく使う+PFCバランス
- とにかく脂質、揚げ物を減らす
- あすけんでPFCバランスを見るようにする
- たんぱく質をたくさん摂るようにする
- 家族にシャウエッセンはもう食べないよ！など伝える
- 俺はマックでもう食べないから！など宣言しておく
改めてまとめるとこんな感じです。
食生活を改善すればある程度おなかは出なくなってきます。
ですが、運動とセットでなければきれいに痩せることはないので、ぜひ筋トレ+食生活改善でダイエットをしてみてください。
