- 30代でなかなか痩せなくなってきた
- 子持ちでダイエットはなかなか難しい
- 工夫できることがあればやりたい！
こんな悩みがある方は多いと思います。
僕も2児のパパなのでなかなか時間を作ることができず、ダイエットを習慣化できていませんでした。
でも少し工夫することで継続することが少しだけ簡単になったのでご紹介します。
- なぜ太ったか考えてみる
- なりたい自分を考える
- 習慣化する方法を取り入れる
- 運動量を段階的に増やす
- 食事について振り返る→無理のないように改善
取り入れられる内容があれば、参考にしてください。
目次
太った原因、ダイエットの課題、対策を考える
太った原因を知ると、やめたほうが良いことややったほうが良いことが見えてきます。
- 若いころから全く運動をしていない
- 歩かない
- 朝は シャウエッセンばかり
- お昼はコンビニでパンやおにぎり、ジャンクフード
- 揚げ物大好き
- 外食大好き
僕の場合はこんな感じ。
書き出してみると「太るべくして太った」ことがわかります。
今考えると、65kgまでしか太らなくてラッキーでした。
- 65kg→60.5kg
- 体脂肪率（参考値16%前後）
- ぽっこりお腹解消
- 浮き輪肉解消
- 太ももを少し補足してはいらなくなったズボンを履きたい
ダイエットを始めた段階では、体重や体脂肪率を主な目標にしていました。
体重を目標にすることはもちろん悪くありません。
でも一喜一憂するようになると、体重が減らないときにモチベーションが下がります。
- 20代の自分を目指す
- 体の写真を撮って変化を記録
- きついズボンを履けるようになるために頑張る
こんな目標も大切です。
体重が変わっていなくても体は締まり始めていることもあります。
見た目の変化もぜひ目標に取り入れてください。
»【心が折れそうなかた必見！】30代のダイエット目標は体重以外も設定しよう！
リバウンド対策：アプリとツールで習慣化を狙う
- 気軽に入れるコミュニティアプリを活用
- カロリーをアプリで記録
- アプリ連動の体組成計を取りいれる
- スマートウォッチで運動を記録
- 健康系のYouTubeを見て（聴いて）意識づける
- 家族にダイエット中と伝えておく
みんチャレ：コミュニティに入る
みんチャレという運動報告コミュニティアプリは本当にやってよかったと思います。
インスタのストーリーズで募集されていたので、勢いで始めてみました。
5人グループでみんなで毎日運動報告していき、達成率を見ることでみんなでモチベーションをアップしていきます。
- 報告することでモチベアップ
- もともと知り合いではない人が多いので達成率を維持する
- みんなが頑張っているから頑張れる
仲間がいると頑張れます。
運動習慣がなかった僕にとって、誰かと一緒に頑張るのはとても大切なことでした。
慣れが出てくると徐々にサボりがちなかたも出てきますが、習慣づけのために一定期間だけ参加するのも効果的です。
あすけんに登録してPFCバランスやカロリーをざっくり計測
あすけん はカロリー計算とPFCバランス（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスを見られるアプリです。
全く意識しないのと、少しだけ意識するのではものすごく違います。
あすけん だけで痩せるわけではありませんが
たくちゃん
「これを食べたら脂質は20g以上ありそうだな」
となんとなく予想し始め、自然と健康な食材を選ぶようになります。
短期間だけでもやってみると意識が変わるはずです。
毎朝の体重計測（Anker 体組成計を買ったら楽しくなった）
体重計に乗ると意識が変わります。そして変化も楽しい。
- 昨日は〇〇を食べたから500g増えた
- お通じが悪いから少し増えているだけだな
- 1日でめっちゃ減ったからもう少し食べたほうがいいな
とか仮説を立てたり
「このくらいは食べても問題ないかな」
となんとなくわかっているとメンタルが安定します。
僕がよく見ているトレーナー（YouTuber）の片倉さんはよくこう言います。
マッチョ
2週間分の体重測定の平均値で見てください
毎日変動するのは当たり前なので、2週間前の自分と比較してどうかということを意識してみるとモチベアップです。
毎日同じタイミングで体重計に乗るのがおすすめです。
僕は毎朝体重計に乗る習慣を付けました。
»【体重計に乗るのが怖い！】体重を測る小さな習慣もダイエット成功への第一歩です
体組成計はもともと3,000円くらいの中華系のものを使っていましたが、Ankerに変えてから精度も少し安定しました。
おすすめなので別記事でレビューします。
スマートウォッチで運動を記録
運動を記録することはモチベーションアップになります。
僕の場合はApple Watchで運動を記録し、たまにアプリで確認しています。完璧に記録することが大切なわけではなく、やった感を得られることが大切です。
逆にやっていない日もすごくわかるので、運動した日の大切さも実感します。
Apple Watchって高いじゃーんって思う方は、SEがおすすめです。3年近く使っていますが、とてもお気に入りです。
体系、筋トレ系、メンタル系のYouTubeをひたすら見た
誰の動画を見るかも重要ですが、たくさん見ることが大切だと思います。
筋トレや食事管理は当たり前、と習慣にするために動画を見てみることがおすすめです。聴き流しで大丈夫です。
おすすめのYouTuberさんをまとめました。
»ダイエット思考を手に入れよう！運動や食事管理でおすすめのYouTuber4選
家族や周囲にダイエット中とやんわりと知っておいてもらう
- 失敗すると恥ずかしい（近い存在であれば特にそう感じるらしい）
- 一緒に食事に気をつけてくれるようになった
- 褒められる（モチベアップ）
メンタルの話ですが、失敗する姿を見せたくないと思えば思うほど人間は頑張れるようです。
彼女やパートナーにダイエット中と伝えておくと気が引き締まります。
僕は隠せるタイプではないので、自然とこれをやっていました。
だれしも頑張っている人は応援したくなるものです。
- 妻がご飯を作ってくれるときも揚げ物率が減る
（自分が作るときも脂が少なめなことを理解してもらえる） - 外食もあっさり系が増えた（マクドナルドとかがなくなりつつある）
- 子どもも一緒に健康体
こんなメリットがあるのでおすすめです。
仕組みやモチベアップの工夫をしたら行動あるのみ。
ダイエット中と宣言することで、協力や応援もあるのでとても励みになりおすすめです。
»ダイエットを続けたい30代パパ必見。周囲にダイエット中と伝えてモチベアップ！
子持ちパパ向けのジムなし宅トレ方法：軽い運動から筋トレまで
うちはまだ子どもが小さいので、なかなか一人だけ好きなように出かけるわけにはいきません。
ジムには行けず宅トレのみです。
多分いきなりジムに行っても僕は挫折しますけどね。
ダイエット開始初期
（短時間運動でトレーニング習慣をつける）
- 寝たまま3分でおなか痩せ
- 足パカ
- 腕を振るだけ
老廃物を流して楽して痩せましょうみたいな動画をよく見ていました。
今考えるとそれだけで痩せるわけはないということはわかります。
でも最初のころはやっぱりどうしても
たくちゃん
楽して痩せたい。数分しか動きたくない
こんな気持ちから、楽な運動の動画を1本だけやればいいという思いがありました。これだけで痩せるのはおそらく厳しいです。
でも運動を全くしていなかった僕には大切な期間でした。
この経験が地味に成功体験となり「運動習慣を作るために軽い運動から始めてみるのもありだな」と思っています。
»寝たまま〇分って実際どうなの？運動を習慣化する段階で効果的かも！？
少しずつ筋トレや激しめの運動にシフト
（3ヶ月～4ヶ月目後半くらい）
- やる気の出ない日はスクワット15回
- 頑張れそうな日はHIIT
（バーピー20秒 休憩10秒 × 8セット） - 自重トレ1種
3～4ヶ月目は運動にも慣れてモチベーションが高かった時期です。
習慣化するために始めた、3分の運動だけでは物足らなくなってきます。
最初は3分動くだけでもしんどかったのに、慣れってすごいですよね。
食生活の改善も順調だったのでこの期間は3kgほど痩せました。
なんとなくやるスクワットが良かったと思う
筋トレ負荷を上げたのも効果的でしたが、この期間に重要だったのは、隙間時間に行うスクワット15回です。
- 会社の休憩時間
- 寝起き
- リビングで子どもと一緒に
15回だけなら、あえて筋トレのために時間をとっている感覚もない回数です。
筋トレ初期の寝たまま3分の動画のように、習慣化のための運動は取り入れておいてよかったと思っています。
▼自重トレーニングがメインならOWN.というアプリもおすすめです。食事睡眠、筋トレ管理を一気にすることができます。
ウォーキングにハマった
（5ヶ月目くらい）
- 自重トレ
- スクワット
- ウォーキング
この時期はウォーキングにハマっていました。
こんな話をよく見かけますし、みなさんいっているので多分本当だと思います。
でもちょっとプレッシャーにもなってしまうので、20分以上にこだわらず楽しみました。
散歩感覚がちょうどいい
ウォーキングは運動として取り入れるのもいいですが、”気分転換に少し歩こうか”くらいがちょうど良いと思います。
20分以上歩くのって結構面倒になってくるんですよね。
たくちゃん
ちょっと散歩にでも行くか～
脂肪燃焼は考えずにラフに考えると続きやすいですし、趣味にもなるかもしれません。
ただし、散歩だけではなかなか痩せることは難しいので、筋トレもセットがおすすめです。
宅トレ（ジムに行けないかた向け）：プチホームジム化
（半年以降～現在）
- 部位別で筋トレいろいろ
- 大きい筋肉から鍛えて脂肪燃焼を狙う
- マッチョよりも引き締め目的（細マッチョは狙いたい）
腕、肩、背中など日ごとにわけて無理のないように筋トレをしています。
この時期に自宅で邪魔にならないくらいのホームジムっぽいものを作りました。
- 可変式ダンベル（22Kg）
- トレーニングマット
- トレーニングベンチ
本当はぶらさがり健康棒もほしいのですが、さすがに邪魔なので我慢しています。
片倉さんというパーソナルトレーナー（YouTuber）の影響が大きい
片倉さんというパーソナルトレーナーさんの動画の影響で、可変式ダンベルなどの器具をそろえました。
»子育て中でも宅トレをするために揃えた筋トレ器具3選。省スペースでプチホームジム化
マッチョ
有酸素運動でも痩せるけど、きれいに痩せない
片倉さんがよく仰っている言葉です。
まさに僕が感じていたことでもあります。
たくちゃん
体重は減ったけど、体が締まった感じはないんだよな…
ダイエットには成功していましたが、見栄えはよくない体になっていたので片倉さんの言葉がすごく刺さりました。
引き締まらなかったのは散歩が多めで、筋トレの負荷が少なかったことが原因だとすぐに気づきました。
プチホームジム化につながった理由がこの片倉さんの言葉です。
おまけ：子どもと全力で遊ぶ！（子どもと遊ぶとストレス発散にもなる）
子持ちだとどうしても「時間がない！」と思うことが多いと思います。
そんなときは、考え方を変えてみませんか？
- 全力鬼ごっこ
- 自転車の練習で一緒に走る
- プールでも全力で楽しむ
一緒に遊べばそこそこ運動にもなります。子どもと遊ぶことについては下の記事をチェックしてみてください。
»【子どものおかげ】子どもと全力で遊ぶと良い運動になる！ダイエットにつながる遊び7選
筋トレ量の変化
- 軽い運動をしていた時期：ほぼ毎日
- ホームジム化をし、負荷を上げた後：週3～4
週で考えると負荷を上げるごとに、筋トレの日数は減りました。
最初から負荷の高い運動を週3、4でやっていたら、もしかしたら続いていなかったかもしれません。
軽い運動はあまり意味がないと思われるかもしれませんが、毎日やっていたことで習慣化に繋がりました。
下の記事で僕がやっている筋トレや習慣化の方法についてまとめました。
»隙間時間に宅トレ！子育てしながら7kg痩せた運動習慣まとめ
食生活の改善：コンビニを避けて揚げ物も控える
- 揚げ物大好き
- 加工肉多め（シャウエッセン大好き）
- ポテチ依存
今考えるとかなりやばめ。
改善すれば結果が表れやすいものが多かったので、取り組みやすかったです。
ポテチやシャウエッセンはとくに依存度が高いような気がします。
食事改善前と改善後の比較
- ご飯
- シャウエッセン
- たまご系
- 納豆ご飯orしらすご飯
- 味噌汁
- プロテインor ゆで卵or 鶏むね肉ソテー
- きのこ類
朝食は加工肉をやめて和食メインへ変更しました。
「ダイエットを始めるぞ！」と意気込むと炭水化物を抜くかたが多いと思います。
でも僕はお米は3食食べ続けて7kg痩せました。
BASE FOODというパンを食べていた時期もありますが基本はお米。米大好き。
炭水化物を抜いたほうが抜いたほうが痩せる確率は上がりますし、スピードも早いはず。
でも炭水化物は抜きすぎるとパワーが出なくなるようなので、トレーニングをするかたは注意してください。
このあたりはあすけんで確認しながら少しずつ覚えていけます。
»炭水化物は選んで食べる！ご飯を食べながらでも痩せた方法と考え方
朝食は納豆と味噌汁をほぼ毎日食べる
- ごはん
- 納豆
- 味噌汁
- きのこ類のおかずを適当に
- ヨーグルト（オイコス）
600～800kcalくらいは摂取
野菜は嫌いではありませんが、選択肢から外れることが多かったので食物繊維が不足がちです。
一時期は野菜の代わりにはなりませんが、コンビニで冷凍フルーツをたくさん食べていました。
でも糖分が多めで、価格もそれなりに高いので2ヶ月くらいでやめました。
コンビニ飯ばかり食べていた昼食を特に改善
揚げ物大好き37歳。
お昼ご飯は仕事のときはほぼ毎日コンビニでした。おにぎり、ナナチキ、パン、パスタなどなど…
気にしていないときでも、カロリーは800～900くらいだったような気もします。
だいたい3つ買うことが自分のなかで決めごとのようになっていて、10年近く続けていたと思います。
今考える毎日のように揚げ物や菓子パンばかり食べて、よく65kgまでしか増えなかったなと。
外仕事ではないですが、そこそこ立ったり座ったりするような職場なので歩数を稼いでカバーできていたのかもしれません。
食事改善遍歴
- STEP
食事改善：序盤
- BASE FOOD
- コンビニおにぎり1つ
- ゆで卵
多分一番ストイックだった時期。正直ものたらず。
パサパサ系が多いとテンションはさがります。 - STEP
食事改善：緩めの時期
- コンビニのたんぱく質多めの肉（ローソンのつくね、砂ズリ、セブンの焼き魚がすごくおいしい）
- おにぎり
ローソンのつくねと砂ズリめちゃくちゃおいしいです。でも毎日食べると高い。
- STEP
食事改善：現在
- 自宅からご飯持参
- 自宅から胸肉 or ゆで卵持参
- 自宅からきのこ+お肉を混ぜて焼いた料理を持参
- サバ缶（会社にストックしてる）
- スープジャーに汁物を入れていく
サバ缶生活を始めてコンビニに行くことがなくなりました。
おそらく600～700kcalで収まっていると思います。
最近の自炊分は全く把握していませんが、そこまでカロリーは多くない感覚です。
自分で好きな料理を作って持っていくのも楽しいです。
昼ごはんを改善した話、コンビニに行くのを控えるように変えていった話は下の記事をチェックしてください。
»コンビニに行くと痩せにくい！行かない工夫でダイエットを加速させた方法
夜は家族と同じものを食べる（たんぱく質は増やした）
- 揚げ物は減った
- 鳥肉が増えた
- 魚を少し食べるようになった
家族にダイエットをしていることを伝えているので、揚げ物系を減らすなど意識してくれています。
夫婦ともに料理をしますが、妻の方がしっかり意識してくれて、僕の方が少し適当かもしれません。
お菓子、間食は選んで食べる（和菓子メイン）
- ポテチ（週2くらいは食べていた）
- チョコレート
- コンビニスイーツ
- 草餅、豆餅
- みたらし団子
- オイコス
もともとスナック菓子や、洋菓子を食べていました。
改善後はだんごや餅など、和菓子を食べるようになり、たんぱく質目的で始めたオイコスにもハマりました。
お菓子や甘いものは大好きなので、全てやめることはできていません。
でも全てにおいて自分に厳しくするのもすごく大変です。
こんなマイルールがあっても良いと思います。
オイコスはデザートって感じではないですが、たんぱく質が10g摂れてしかもおいしいのでほぼ毎日食べています。
下の記事で僕がやってきた食生活の改善方法についてまとめました。
»コンビニ飯多めだったジャンク生活から和食へ。あすけんでPFCチェックも継続のカギ
子育てしながらダイエットはなるべく無理をしないように
- なぜ太ったか考えてみる
- なりたい自分を考える
- 習慣化する方法を取り入れる
- 運動量を段階的に増やす
- 食事について振り返る→無理のないように改善
僕がダイエットを始めてやったことのまとめはこんな感じです。
運動素人、食事も管理栄養士でもありません。
でも素人なりに参考にできることや、雑だからこそ続けられることもあると思います。
やり方が定着しないと続かないとも思いますので、少しずつでも参考にしてみてください。
長い目で見て健康な体を目指すことが大事だなと実感しています！
結果（4月→11月現在）
- 65kg→58kg前後
- ぽっこりお腹は解消できた
- 浮き輪肉はまだある
- 太ももは痩せた（きつかったズボンが入るようになった）
- 体脂肪率（参考値16％後半）