- 来月までに5kg痩せるぞ！
- 1ヶ月3kgずつ痩せる！
- 今年こそ痩せるぞ！
- 夏までに…
ダイエットを成功させるためには、体重以外にも具体的な目標が必要です。
体重は落ちていなくても、行動していれば必ず成果は少しずつ現れているはずです。
モチベーションをキープするためにも、体重以外の目標を設定して自分を褒めてあげてほしいなと思います。
そのためにはこんなことが大切です。
- 日々達成できる小さな目標（スモールステップ）
- 過去の自分をイメージして目標にする
今回の記事では、些細なことでも目標に変えることができる方法をご紹介します。
目次
ダイエットのときに体重以外で見る項目の具体例
- 食事管理
- 運動管理
- 見た目の変化
- 昔の自分を思い出して目標にする
- 体脂肪率/筋力
当たり前のことでしかありませんので「え？」と思われるかもしれません。
頑張る人
目標じゃなくて痩せるための手段じゃないか！
こう思われるかと思いますが、それぞれ記録していって、日々細かく達成していくという感じです。
毎日小さな目標があれば、体重という遠い目標だけを気にしてモチベが続かないということもありません。
食事管理を目標にするために「あすけん」で記録
カロリー計算、PFC（炭水化物、たんぱく質、脂質）のバランスチェックをするためには、あすけんというアプリが便利です。
無料でも記録はできますので、とりあえずでもやってみることをおすすめします。
あすけんをやり始めてからコンビニでご飯を食べることのリスクがわかりました。
- 菓子パンはやばい
- コンビニに行くと目標カロリーは絶対オーバーする
- 野菜とたんぱく質が全く足りていない
このようなことを一度数値で理解するだけでも、無理にダイエットをすることなく徐々に食事改善をして緩やかに痩せそうな気がします。
痩せることはなくても激太りはないんじゃないかと思いますね。
»コンビニに行くと痩せにくい！行かない工夫でダイエットを加速させた方法
毎日運動記録をつけて達成感を得る
一つはみんチャレというコミュニティ系のアプリ。
5人グループで日々の運動報告をします。グループの方針にもよりますが、ほんの少しだけ動いただけでもOKくらいの緩い部屋に入るのがおすすめです。
最初はどうしてもモチベーションが上がりづらく、習慣化までが難しいので、5回ジャンプしたらOKくらいで許されるような緩さも必要です。
少しずつ達成感を味わっていくことで、運動も楽しくなるはずです。
もう一つは一人で頑張れるかた向けですが、その日何をやったか筋トレ記録をするためのアプリです。
毎日記録することで、モチベーションに繋がります。積み上げ大事です。
見た目の変化を楽しむ
体重が落ちていなくても体が変化し、少しずつ引き締まってきていることはよくあります。
体重しか気にしていなかったら、下ばかり見てなかなか体と向き合えていなかったりします。
- 1週間に一度体の写真を記録してみる
- 痩せたら着たいと思っている服を決める
- ウエストを測る
体重以外にも見た目に繋がるところにも注目するとすごくモチベーションも上がりやすいと思います。
体重と同じく、見た目も変化しづらいところですが、指標が分散すると変化を感じて嬉しいことが増えるのでおすすめです。
このとき僕の場合は昔の自分を目標に設定して頑張っていました。
たくちゃん
見た目が変わってなかったらぶっちゃけ意味ないよね！
自分の体を見て「あ、俺かっこよくなったな…」と思うのも素敵なことです。
でも大半のかたにとって大事なのはこちらですよね。
- 周りからはどう見えているか
- どう見られたいか
- 痩せたねって言われるくらい変化があるか
その先に健康。
本当は一番大事なことだけど、おまけとして健康もついてくる感じ。
30代なら20代のころの自分を目指すのが一番わかりやすいかなって思います。
体組成計で体脂肪の変化も見る（アプリで記録）
最後は結局体重計に乗るのですが、アプリで記録をつけていくとグラフになるので、変化を楽しめます。
もちろん体重や体脂肪だけ気にしていたらモチベーションのキープは難しいので、ほかと組み合わせてこそ楽しめることです。
一度に管理できるアプリもある
食事、筋トレ、睡眠などを一元化できるOWN.というアプリもあります。
無料期間が10日あって、それ以降は課金していく形です。
トレーナーさんの動画もありますが、自重トレーニングがメインなので、宅トレメインのかたにとてもおすすめです。
YouTubeを見ながらトレーニングをすることもできますが、広告があったり、ほかの誘惑もあるので、アプリでトレーニングをするのはとても良いことだと思います。
トレーニングだけするなら、Nikeのアプリも良い感じでした。
具体的に目標を決めると、ダイエットについて深く考えやすい
曖昧
頑張る人
来月までに5kg痩せたい！！
具体的
たくちゃん
結婚前のような体に戻りたい！
ぽっこりお腹を解消して20代の頃に履いていたズボンを履くぞ！
どちらも目標には変わりありませんが、より具体的に考えているのは下の目標ですよね。
「来月までに5kg痩せる！」というのは今すぐ決めることができるざっくりとした内容です。
下のマッチョさんは
- 結婚前の体型に戻して若く見られたい
- ぽっこりお腹を解消する
- 20代の頃に履いていたズボンを履く
具体的な内容です。
昔どういう体だったかにもよりますが、そのためにはどうすれば良いか具体的に考えるきっかけにもなります。
具体的な目標があるとやることが明確になる
上の一例をさらに深掘りしてみます
- 結婚前のような体に戻りたい（ほどよく筋肉がついていたと仮定）
↓
散歩（有酸素運動）だけではなく筋トレが必要かもしれない - ぽっこりお腹を解消する
↓
脂質を減らす食事を取り入れてみよう - 20代の頃に履いていたズボンを履く
↓
あの頃は何キロだったかな…どんな食生活だったかな、運動はしてたかな？
全て昔のような生活は無理だとしても、痩せていたころの自分を振り返ることも大切です。
どう行動すればなりたい自分に近づくことができるか考えることって、とても大事なことなんですよね。
それをイメージしやすいのが…
マッチョ
昔の（20代の）自分！
今まで何度もダイエットに失敗してきた根本的な原因は、具体的な目標がなくてやることが定まっていなかったからかなと思います。
体重だけを目標にして失敗するパターンに注意
ふわっとした体重目標だけを立てているかたは本当に多いと思います。
僕もまさに同じで、結婚後太りだしてからは毎年のようにダイエットに失敗していました。
20代の方ならまだ痩せやすい体を作ることは難しくないと思います。
でも僕ら30代は、運動をしていない期間も長く、体脂肪も蓄積しています。
だからこそ、何をやればいいか少しでも深く考えないといけなかったんですよね。
深く考えていないと、やるべき行動が明確にならず失敗する可能性が高くなります。
何も決めていないと、とりあえず走ってしまう
頑張る人
よーーし！ダイエットするぞ！とりあえず走るか！
体重が目標だとこうなりがち。
何年かこの失敗をしました。
なんとなくダイエット=ランニングってイメージがあったので、とりあえず走ってましたね。
ランニングってやった感がすごいし、汗もかくのでとりあえずやりたくなってしまいます。
でも一番続かない要因じゃないでしょうか。動くまでのハードルが高すぎます。
しかもダイエット効果は薄いらしいんですよね。
痩せたあとのイメージがない→なんとなく有酸素運動が多めになる
たくちゃん
2ヶ月で5kg痩せるぞ！
僕の場合、実際には4ヶ月くらいで5kg前後痩せたのですが、見た目に大きな変化はありませんでした。
マッチョ
筋トレ足りてないんじゃない！？
軽い有酸素運動と食事改善だけの時期が長く、筋肉がつかず体の変化は少なかったです。
体重は減っていきましたが、痩せたなーやった感あるなーとは思いませんでした。
体重の目標はキリの良い数字にして無理しがち
頑張る人
来月までに5kg痩せたい！！
体重が目標の場合って、キリよく5kgとか10kgに設定しがちだと思います。
なんとなくですよね。
1カ月で5kg減とかやる人もいますが、健康にも悪いし、まず無理しないとできない目標です。
無理な目標設定は完璧主義の思考になっていく可能性があるので、挫折をしやすいです。
食事に行って0.5kgとか1kg太っただけで
だるい人
昨日までの努力が無駄になった！
と、萎えてしまう可能性が高いんですよね。僕も結構食事のあとに「やっちまったなー」と思うことが多かったです。
体の変化を目標にしていなくても、体重はそのままで体がかっこよくなっていることはあります。
体重ばかり見ずに体もしっかり見てあげてください！
リバウンドをする可能性が高い（体重がゴールになる）
ポジ友
5kg減った！！ご褒美に食べるぞ〜
達成した瞬間から気が緩むというか、「もう頑張ったよね。俺もうやったよね。」ってなるパターンが多いです。
20kgくらい減量した友達が、しっかりリバウンドしていたパターンも見たことがあります。
体重を目標にすると、ハイペースで痩せて、ハイペースでリバウンドってパターンが多いのかもしれません。
だから緩く習慣化をして、健康のために継続するのが良いのかなと思っています。
短期間で痩せすぎると筋肉が落ちている可能性
「1ヶ月で5kg痩せたー」というかたもたまにいますが、そもそもあまり健康に良くないです。
さらに、体脂肪ではなくて筋肉量が落ちている可能性も高いので、結局あまり体はプニプニというパターンも。
体脂肪が落ちていないとリバウンドリスクも高まるので、やっぱり少しずつ筋トレをしてキレイに痩せていくことがおすすめです。
まとめ：体重だけではなく具体的な目標でモチベアップ！
- 日々達成できる小さな目標（スモールステップ）
- 過去の自分をイメージして目標にする
体重の変化は長い目で見ないといけないので、日々達成感を味わえる小さな目標がとても大切です。
もう一つは見た目。
ぶっちゃけ見た目に変化がなかったら、体重が変わっても意味は薄いです。自分以外の人に体重を見せるわけじゃないですからね。
自分が満足できればそれより大切なことはないのですが、実際はどう見られるかは大きなモチベーションになります。
- 痩せたね！
- 20代くらいに戻ったな～
- かっこよくなったね
- 顔がシュッとしたな！
実際に言われて嬉しかった言葉です。
太ったときは「太ったな～」と言ってくる人ももちろんいますが、そういう人ほど人のことをよく見ているようで、
ポジ友
めっちゃ痩せたやん！すげーな！なにしたん？
と嬉しい言葉をかけてくれたりします。
体重目標だけではなく、自分なりに具体的な目標をたててダイエットに臨んでください！
おすすめは昔の自分！
